Uważność – nowe lekarstwo na stres

Stres jest odpadem nowoczesnego życia, wszyscy go produkujemy, ale jeśli nie rozdysponujesz nim właściwie, nagromadzi się i opanuje całe twoje życie. – Danzae Pace

Sytuacji, w których rodzic odczuwa stres jest niezliczona ilość. Na większość z nich po prostu nie mamy wpływu, ale kiedy pielęgnujemy w sobie spokój i wdzięczność, inaczej reagujemy w tych sytuacjach.

Stres jest odpowiedzią ciała na jakiekolwiek wyzwanie lub zagrożenie. Zwykle nie uświadamiamy sobie, że mózg interpretuje daną sytuację jako niebezpieczeństwo. W podświadomości zapala się tablica z napisem: „NA POMOC!”, „WYPADEK!” i wszystkie siły mobilizowane są do walki lub ucieczki. Podnosi się ciśnienie, przyspiesza bicie serca, skraca oddech i napinają się mięśnie. Stres pomaga działać szybko i z wielką siłą w sytuacji zagrożenia. Pozwala przetrwać traumatyczne wydarzenia i życiowe wyzwania. Sytuacje ekstremalne zdarzają się bardzo rzadko, a stres łatwo prowadzi do rozregulowania i chronicznego pobudzenia, które przejawia się m.in. bólami głowy, zaburzeniami snu, arytmią. Utrudnia zapamiętywanie i uczenie się, zaburza pracę mózgu zarówno u dzieci jak i dorosłych.

Badania neuronauki pozwalają bezpośrednio zobaczyć jak stres wpływa na mózg. Kiedy poproszono osobę badaną, żeby pomyślała o czymś co wywoła u niej niepokój, na ekranie ukazującym aktywność bioelektryczną mózgu można było zobaczyć jak komórki z obszaru PCC, związanego z emocjami i pamięcią, zapalają się pod wpływem stresujących myśli. Kiedy zaś poproszono tę osobę, żeby zaczęła praktykować uważność, w ciągu kilku sekund po skupieniu świadomej uwagi na oddechu, te same komórki uspokajają się. Dr Brewer z Uniwersytetu w Massachusetts, który przeprowadzał powyższy eksperyment, uważa że mindfulness jest narzędziem nowej generacji. Każdy może wytrenować umysł tak, aby w ciągu kilku sekund osiągać stan pełnego wyciszenia i spokoju. /CNN – A.Cooper, 60 Minutes program pod tytułem „Mindfulness”/.

Czym jest uważność i jak ją praktykować?
Uważność polega na celowym skierowaniu uwagi na chwilę obecną z akceptacją i współczuciem (definicja Jona Kabat-Zinna, profesora medycyny i twórcy metody mindfulness). Oznacza utrzymywanie świadomej, nieoceniającej uwagi na bodźcach zewnętrznych (odbieranych za pośrednictwem zmysłów) i wewnętrznych (myśli, uczucia, wrażenia fizyczne). Mózg jest zwykle zaangażowany w myślenie, analizowanie, ocenianie. Uważność jest przeciwieństwem tego stanu, jest „byciem” zamiast „działania”. Dzięki niemu mózg może się zresetować, uspokoić. Uważność nie jest biernym odcięciem się od myśli, ale aktywnym stanem, w którym zauważamy myśli nie angażując się w nie. Myśli przychodzą i odchodzą, nie staramy się ich zatrzymywać. Okazuje się, że w tym stanie najłatwiej pojawiają się kreatywne myśli i twórcze pomysły.

Uważność wymaga regularnego treningu. Najlepiej zacząć od siebie, jako że nie możemy nauczyć niczego, czego sami nie umiemy. Po miesiącu codziennej praktyki można zauważyć konkretne zmiany. Uważność uczy zatrzymania zamiast reagowania emocjonalnego. Uczy patrzeć zarówno na siebie, jak i innych z większym zrozumieniem i współczuciem. Pozwala doceniać i cieszyć się z tego, co mamy.

Ćwiczenie uważności dla rodzica
Usiądź prosto na krześle ze stopami opartymi o ziemię. Przymknij oczy i poczuj swoje całe ciało… Rozluźnij ramiona, oprzyj wygodnie dłonie na udach, oddychaj spokojnie i głęboko… Jeśli zauważasz jakąś niewygodę, popraw pozycję tak, żebyś mógł/mogła przez parę minut pozostać w bezruchu… Przenieś uwagę na oddech… Zauważ powoli każdy wdech i wydech. Poczuj, jak brzuch lekko unosi się przy wdechu i opada przy wydechu. Możesz położyć jedną dłoń na brzuchu i poczuć, jak lekko unosi się przy wdechu i opada przy wydechu.
Przeróżne myśli mogą rozpraszać twoją uwagę. Być może pojawi się myśl: „Nudzi mi się”. Uświadom sobie, że to tylko oceniające myślenie i powróć do oddechu. Podobnie, kiedy zauważysz, że uwaga została całkowicie pochłonięta przez myśli. Bez oceniania czy obwiniania się, powróć spokojnie do oddechu. Jeśli trudno ci poradzić sobie z absorbującymi myślami, możesz powtarzać w myśli, razem z rytmem oddechu, słowo „wdeeech” i „wyydeech”.

Ćwiczenie to dobrze jest wykonywać przez 20 do 30 minut dziennie, możliwie o tej samej porze. Nie należy patrzeć na to jak na kolejny obowiązek a raczej coś co robisz w trosce o siebie. Często pojawia się uczucie zrelaksowania po takim ćwiczeniu. Najlepiej nastawić sobie stoper, żeby nie zerkać na zegarek. Można to powtarzać kilka razy w ciągu dnia przez 1-2 minuty. Warto stosować to ćwiczenie w sytuacjach stresujących.
Kiedy sami doświadczyliśmy czym jest uważność, możemy zapoznać z nią dzieci.

Ćwiczenie uważności z dziećmi
Warto zacząć od porozmawiania na temat uważności w ogóle. Można podać taką jej definicję:

Uważność oznacza zwracanie uwagi na to, co dzieje się w tej chwili, w danym momencie. Uważność pomaga nam zauważyć wiele rzeczy. Pomaga nam też uspokoić się kiedy jesteśmy źli, sfrustrowani czy smutni. Uważność może pomóc nam poczuć się szczęśliwym.

Następnie wprowadzamy pojęcie uważnego ciała.
Bardzo pomaga w ćwiczeniach uważności utrzymanie nieruchomo ciała. Spróbujmy, dobrze? Poruszaj ciało przez chwilę… i teraz zatrzymaj nieruchomo w wygodnej pozycji…
Poczekaj aż dzieci uciszą się i zatrzymają na chwilę w jednej pozycji.
Kiedy mamy nieruchome ciało… co możemy usłyszeć, zauważyć?…
Tak, że robi się bardzo cicho.
A więc mamy nieruchome i wyciszone ciało. I to właśnie nazywamy uważnym ciałem. Teraz zamknij oczy na chwilę i posiedź tak przez 1 minutę (z młodszymi dziećmi można zaczynać od 20 – 30 sekund).
Świetnie! Wiecie już co to jest uważne ciało. To oznacza po pierwsze – nieruchome ciało a po drugie – wyciszone ciało. Tak?…

Kolejny etap to bezpośrednie ćwiczenie uważności, np. uważne słuchanie. Potrzebny będzie instrument – mały gong albo trójkąt.
Teraz zrobimy ćwiczenie uważnego słuchania. Mam tutaj trójkąt… Chcecie usłyszeć jaki ma dźwięk? Dobrze, ale najpierw usiądźcie w uważnym ciele.
Poczekaj aż dzieci wyciszą się i uderz w trójkąt albo gong.
Świetnie! A teraz nastawcie swoje uważne uszy. Oznacza to, że będziecie słuchali bardzo, bardzo uważnie, przez cały czas od początku jak usłyszysz dźwięk trójkąta aż do samego końca. Podnieś rękę jak usłyszysz, że dźwięk się skończył.
Uderz w trójkąt.
Wspaniale! Ponieważ tak dobrze wam idzie, tym razem zrobimy to ćwiczenie z zamkniętymi oczami. Słuchaj tak, jak poprzednio dźwięku trójkąta od początku do samego końca i podnieś rękę kiedy dźwięk się skończy. A więc siadamy w uważnym ciele i zamykamy oczy.
Uderz w trójkąt i przyglądaj się dzieciom.

Ćwiczenie powyższe w nieco zmienionej formie jest opisane w artykule „Uważność a błąd”.

Autorką artykułu jest Krystyna Łukawska – psycholog i trener uważności. Prowadzi własną stronę internetową MindfulParenting.co.